Värikäs lautanen – pieniä valintoja, suuria vaikutuksia

Kauppalistaa pohtiessasi mietit ehkä, mitä seuraavina päivinä syötäisiin. Tänään voisi valmistaa nopean pastan, viikonlopuksi ehtisi ehkä leipoa suolaisen piirakan – jääkaapista löytyykin juuri sopivasti juustonjämät ja hieman nahistunut kesäkurpitsa. Harva kuitenkaan kirjoittaa listaan: kolme kiloa kasviksia, 400 grammaa täysjyväviljaa ja 1,4 kiloa maitotuotteita. Vaikka voisi niinkin. Ja on toki heitäkin, jotka ostavat mitä mieleen juolahtaa, ilman suunnitelmaa.

Ruoka on meille arkea – mutta se on myös kulttuuria, tottumuksia ja valintoja. Päivittäin teemme lukemattomia päätöksiä siitä, mitä syömme ja mitä jätämme syömättä. Siksi on välillä hyvä pysähtyä miettimään omia ruokailutottumuksiaan.

Kasviksista tutkitusti hyötyä

Useimmat meistä tietävät, että kasviksia pitäisi syödä – ja mitä enemmän, sen parempi. Suositus ei ole tuulesta temmattu, vaan perustuu vahvaan tutkimusnäyttöön: kasvisten runsas käyttö alentaa verenpainetta, auttaa hallitsemaan kolesterolia, tukee vastustuskykyä, edistää suoliston toimintaa ja ehkäisee monia kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta. Myös yhteys mielenterveyteen tunnistetaan nykyään yhä selvemmin.

Silti suomalaiset eivät syö tarpeeksi kasviksia. Terve Suomi -tutkimuksen (2023) mukaan alle 40 prosenttia aikuisista syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä. Keskimäärin kasviksia syödään noin 350 grammaa päivässä, kun suositeltu määrä olisi vähintään 500–800 grammaa. Suosituksiin on siis vielä matkaa – mutta jokainen lisäys on askel parempaan.

Pienet muutokset riittävät

Mutta tässä kohtaa ei tarvita keittiövaakaa – eikä täydellisyyttä. Tärkeintä on lisätä kasvisten käyttöä nykyisestä. Jos kasvikset jokaisella aterialla tuntuvat kaukaiselta ajatukselta, aloita pienestä. Yksi tomaatti aamupalaleivän päällä tai omena päiväkahvin kanssa on jo askel oikeaan suuntaan. Pienillä muutoksilla on tutkitusti iso merkitys terveydelle.

Mikä voisi olla sinun tapasi lisätä kasviksia? Mitä tekisit mieluiten, mikä maistuu? Tärkeintä on löytää itselle sopivia tapoja – niistä syntyy pysyviä rutiineja. Suuret ruokavaliomuutokset eivät useinkaan kanna pitkälle, mutta pienet teot toistettuina muodostavat uuden tavan.

Hyvä nyrkkisääntö: mitä värikkäämpi lautanen, sitä ravintorikkaampi ateria. Maista uutta, iloitse väreistä ja ennen kaikkea – nauti ruoasta.

 

Tämän artikkelin on kirjoittanut Marjo Rantapusa, johtava asiantuntija, ruoka ja ravitsemus, Marttaliitto ry