Tärkeät folaatit lehtivihanneksista – lehtikaalia sämpylöihin, runsaasti yrttejä risottoon ja basilikaa vohveleihin

Tutkimusten valossa suomalaisten folaatinsaanti on yhä liian vähäistä. Folaatilla eli B9-vitamiinilla on tärkeä tehtävä aivojen ja hermoston tehtävien ylläpidossa sekä solujen jakaantumisessa. Elimistö ei pysty tuottamaan folaattia itse, joten se tulee saada ravinnosta. Hyviä lähteitä tälle ovat etenkin tummanvihreät salaatit, jotka sisältävät folaattia noin 50 mikrogrammaa sataa grammaa kohden. Tuoreissa yrteissä määrä voi olla vielä suurempi. Aikuisen folaatintarve vaihtelee n. 300 mikrogramman molemmin puolin.

Tuoreita yrttejä on helppo lisätä ruokiin maukkaan yrttiöljyn muodossa! Katso alta myös muut runsaasti lehtivihreää sisältävät reseptit.

Lehtikaali-fetasämpylät leivotaan gluteenittomina

Lehtikaali sopii sellaisenaan salaatteihin ja monenlaiseen ruuanlaittoon. Nämä suloiset sämpylät leivotaan gluteenittomista jauhoista ja lehtikaali saa kaverikseen murustettua fetaa. Vaivaamatta valmistuvat lämpimät sämpylät ilostuttavat niin arkena kuin viikonloppunakin!

12 kpl

• 2 dl gluteenitonta kaurajauhoa
• 2 dl tattarijauhoa
• 1 dl mantelijauhoa
• 2 tl leivinjauhetta
• 2 rkl psylliumkuitujauhetta
• 1/2 tl merisuolaa
• 1 dl voita tai kookosöljyä
• 1 rkl juoksevaa hunajaa
• 1 kananmuna
• 2,5 dl kauramaitoa (tai muuta kasvimaitoa)
• 1 dl hienoksi pilkottua lehtikaalta (1-2 lehteä)
• 100 g fetajuustoa

1. Lämmitä uuni 200 asteeseen. Sekoita jauhot, leivinjauhe, psyllium ja suola sekaisin isossa kulhossa.

2. Sulata voi/kookosöljy. Sekoita rasva, hunaja, kananmuna ja kauramaito toisessa kulhossa. Poista lehtikaalista paksu ruoto ja pilko lehdet hienoksi silpuksi. Murusta fetajuusto pieniksi paloiksi. Lisää lehtikaali ja feta maidon joukkoon. Kaada maitoseos kuivien aineiden joukkoon ja sekoita hyvin. Anna taikinan levätä 10-15 minuuttia.

3. Ota taikinasta ruokalusikan avulla sopivan kokoisia annoksia ja pyörittele niistä pieniä sämpylöitä leivinpaperilla päällystetylle uunipellille. Taikinan tulee olla pehmeää ja helposti muovailtavaa, mutta jos taikina tuntuu liian kostealta, lisää hieman jauhoja. Sämpylöiden pyörittely on myös helpompaa jauhotetuin käsin.

4. Paista sämpylöitä noin 25-30 minuuttia, kunnes ne ovat saaneet kauniin kullanruskean värin. Tarjoile lämpimänä ja nautiskele!

Persilja, babypinaatti ja minttu kruunaavat risoton

Yrtit ja kasvikset sopivat mainiosti risottoon kotimaisten sienten seuraksi. Tässä ruuassa riittää runsaasti vihreää, kiitos herneiden, pinaatin ja yrttien. Tarjoa risotto sellaisenaan tai lisukkeena!

• 2–3 salottisipulia
• 2–3 valkosipulinkynttä
• 100 g siitakesieniä
• 4 rkl oliiviöljyä
• 4 dl risottoriisiä
• 1,5 dl valkoviiniä
• 8–9 dl kasvislientä
• kolme isoa kourallista baby-pinaattia
• 2 rkl hienoksi pilkottua persiljaa
• 2 rkl hienoksi pilkottua minttua
• mustapippuria maun mukaan

Hernesose:

• 200 g tuoreita tai pakasteesta sulatettuja herneitä
• ½ dl oliiviöljyä
• 2 rkl hienoksi pilkottua persiljaa
• 2 rkl hienoksi pilkottua minttua

1. Valmista ensin hernesose. Mittaa herneet, oliiviöljy ja yrtit isoon kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella karkeaksi soseeksi. Aseta sivuun hetkeksi.
2. Kuori ja pilko sipuli ja valkosipuli hienoksi. Viipaloi siitakesienet.
3. Kuumenna laakea paistinpannu ja lisää pannulle 2 rkl oliiviöljyä. Paista sieniä keskilämmöllä noin 5 minuuttia, kunnes sienet ovat ruskistuneet ja pehmenneet. Valmista sillä aikaa kasvisliemi. Ota sienet pois pannulta ja aseta sivuun.
4. Lisää paistinpannulle loput 2 rkl oliiviöljyä ja kuullota sipuleita keskilämmöllä muutaman minuutin ajan. Mittaa pannulle riisit ja kuullota kevyesti. Lisää valkoviini. Kun viini on imeytynyt, lisää kasvislientä aina muutama desi kerrallaan. Keitä hiljalleen noin 15 minuuttia ja lisää sitten hernesose, pinaatti ja sienet. Sekoita hyvin ja keitä vielä 1–2 minuuttia, kunnes riisi tuntuu sopivan pehmeältä.
5. Lisää lopuksi tuoreet yrtit ja mausta mustapippurilla maun mukaan. Tarjoile heti ja nauti!

Suolaiset vohvelit täytetään vihanneksilla ja maustetaan basilikalla

Nämä maukkaat suolaiset vohvelit käyvät niin ruokaisasta aamupalasta, kevyestä lounaasta kuin vaihtelusta välipalaresepteihin. Vohvelit saavat makunsa basilikasta ja kesäkurpitsasta ja niiden seuraksi sopii monenlaiset täytteet, sen mukaan mitä jääkaapista sattuu löytymään. Testaa ainakin erilaisia salaatteja, kasviksia ja fetajuustoa!

noin 5 vohvelia

• 2,5 dl raastettua kesäkurpitsaa (n. ½ kesäkurpitsa)
• 2 luomukananmunaa
• 2 dl kauramaitoa
• 1 dl hienoksi pilkottua basilikaa
• 1,5 dl täysjyväriisijauhoa
• 1 dl kaurajauhoa
• 1 tl leivinjauhetta
• ½ tl suolaa
• kookosöljyä tai voita paistamiseen

Tarjoiluun:

• erilaisia salaatteja
• kirsikkatomaatteja
• kurkkua
• fetajuustoa

1. Raasta kesäkurpitsa suikaleiksi ja aseta sivuun. Vatkaa kananmunat ja maito sekaisin isossa kulhossa. Lisää raastettu kesäkurpitsa ja basilika ja sekoita hyvin.
2. Sekoita kuivat ainekset keskenään toisessa kulhossa ja lisää ne sitten munaseoksen joukkoon. Sekoita hyvin.
3. Kuumenna vohvelirauta ja levitä pinnoille hieman kookosöljyä pullasudin avulla. Kaada raudalle muutaman ruokalusikallisen verran taikinaa, levitä tasaiseksi kerrokseksi ja paista noin 3-4 minuuttia, kunnes vohveli on saanut kauniin kullanruskean sävyn. Toista niin kauan, kunnes taikina on loppu.

Sillä aikaa kun vohvelit paistuvat, pilko kirsikkatomaatit ja kurkku. Tarjoile vohvelit vihersalaatin, kasvisten ja fetajuuston kera ja nauti!