Älä säästä väärästä paikasta – ota vitamiinit talteen vihanneksista

Sydäntalven pimeydessä on helpompi sinnitellä, kun huolehdit, että saat ruoasta kaikki tarpeelliset vitamiinit. Tämä käy helposti ja edullisesti kotimaisten kasvihuonevihannesten avulla. Itsensä helliminen hyvällä ruoalla on hauskempaa kuin vitamiinipurkilla piipahtaminen.

Kasviksia tulisi syödä nykyistä enemmän

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset päivitettiin kesällä 2023. Uusissa suosituksissa kehotetaan syömään kasviksia entistä enemmän, 500–800 grammaa vuorokaudessa aiemman ”puoli kiloa päivässä” -suosituksen sijaan. Onneksi kotimainen kasvihuoneviljely takaa sen, että tuoretta rouskuteltavaa saa talviaikaan täällä pohjolan perukoillakin.

Tutuimpia kotimaisista kasvihuonevihanneksista lienevät kurkku ja tomaatti, joita näkeekin miltei joka korissa ja kärryssä, kun vilkuilee ruokakaupassa ympärilleen. Keskivertosuomalainen syö kurkkua ja tomaattia noin kymmenisen kiloa vuodessa kumpaistakin.

Vihanneksia ostaessa kilohinta ei ole aina paras mittari. Tomaatti tunnetaan ennen kaikkea korkeasta lykopeenipitoisuudestaan, joka imeytyy parhaiten käsittelyn jälkeen, kuten vaikka tomaattikeitosta. Tomaatissa on myös rutkasti C-vitamiinia ja jonkin verran B-ryhmän vitamiineja. Kotimainen kurkku taas sisältää tuplasti enemmän C-vitamiinia kuin tuontiomena. 2–5 vuotiaan lapsen päivittäinen C-vitamiinitarve täyttyy siis jo syödessä yhden kurkun (ka. 350 g).

Tuoretomaateista tehty kastike on helppo tapa turvata lykopeeninsaanti.

Kiinnitä huomiota ainakin C-vitamiiniin

Vesiliukoinen C-vitamiini on yksi tärkeimmistä talviväsymyksen torjuntaan liittyvistä vitamiineista. C-vitamiini toimii vesiliukoisena antioksidanttina ja ylläpitää muun muassa vastustuskykyä. Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset kehottavat syömään C-vitamiinia reilusti aiempaa enemmän. Aiemmin C-vitamiinin saantisuositus oli aikuisille 75 mg/vrk, kun nyt se on miehillä 110 mg/vrk ja naisilla 95 mg/vrk.

Päivittäisen kiintiön saa helposti täyteen esimerkiksi popsimalla kotimaista paprikaa, sillä keskimäärin paprikoissa on C-vitamiinia 184,8 mg/100g. Paprika siis päihittää mennen tullen vaikkapa perinteisesti C-vitamiinipommina pidetyn appelsiinin, jossa on C-vitamiinia 51 mg/100 g. Ruoanlaitossa C-vitamiiniannosta voi hieman kasvattaa myös ovelalla maustamisella, sillä esimerkiksi tuoreessa vihreässä chilissä on C-vitamiinia peräti 242,5 mg/100 g ja persiljassa 200 mg/100 g.

Lisää tuoretta paprikaa vaikkapa salaattitacoihin!

…Ja folaattiin!

Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa sai erityishuomiota myös folaatti, jota suomalaiset ovat perinteisesti saaneet aivan liian vähän. Nykyisten suositusten mukaan folaattia tulisi saada 330 mikrogrammaa vuorokaudessa. Päivän folaattikiintiön kannalta hevi-osaston aarteita ovat kotimaiset tummanvihreät salaattikasvit, kuten pinaati, lehtikaali ja rucola. Ne ovatkin melkoisia folaattipommeja verrattuna esimerkiksi avokadoon, jossa folaattia vain murto-osa kotimaisiin salaattikasveihin verrattuna.

Noin puolet folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta saa kasaan syömällä vajaa 200 grammaa vihersalaattia, jossa on mukana vaikkapa kotimaista kurkkua ja tomaattia. Tällaisen salaattiannoksen raaka-aineet maksavat yhteensä vajaat kaksi euroa. Jos vastaavan määrän folaattia haluaa syödä vaikkapa avokadon muodossa, sitä saa popsia miltei puolitoista kiloa, jolloin hinta on yli viisi euroa. Kotimaiset vihannekset ovat siis kustannustehokas valinta, jossa pelkän kilohinnan sijaan tarkastellaan kokonaisuutta.

Yrttien puolelta folaatin saantia voi edistää esimerkiksi ruohosipulilla, jossa folaattia on 105 mikrogrammaa sataa grammaa kohti, tai basilikalla, jonka folaattipitoisuus on 64 mikrogrammaa sataa grammaa kohti. Kuumentaminen tuhoaa folaatin helposti, joten jos haluaa varmistaa sen täyden saannin, salaatit kannattaa rouskutella sellaisenaan.

Katso monipuoliset salaatti-ideat täältä!