800 grammaa kasviksia päivässä? Näin se onnistuu: katso 5 vinkkiä!

Ravitsemussuositusten mukainen päivittäinen 500–800 gramman kasvisten saanti saattaa ensikuulemalta tuntua vaikealta toteuttaa, mutta todellisuudessa määrä täyttyy yllättävän helposti. Moniin syksyn tuttuihin ja herkullisiin ruokiin saa helposti upotettua reilusti kasviksia – mausta tinkimättä.

Perunaa suositellaan hiilihydraattilisukkeeksi, ja se onkin oiva lisä lautaselle kotimaisuuden, ravitsemuksen ja monipuolisuuden vuoksi! Perunoista on myös terveelliseen naposteluun, esimerkiksi uunipahdettuina raikkaan yrttidipin kera.

1. Pidä esillä ja pilko valmiiksi

Kasviksia tulee syötyä kuin itsestään, jos niitä on valmiina tarjolla. Ota tavaksi pilkkoa valmiiksi esimerkiksi kurkkua, paprikaa, porkkanoita ja omenoita työpöydälle, jolloin niitä tulee syötyä oleskelun ja puuhastelun ohessa.

Perheen pienimpiä voi innostaa napsimaan esimerkiksi erilaisiin muotoihin pilkottuja kasviksia. Ota heidät mukaan myös ruuanvalmistukseen! Lapset syövät usein mieluummin ruokaa, jonka valmistamiseen he ovat osallistuneet. Anna heidän pestä, pilkkoa kasviksia tai valita niitä kaupasta.

2. Juo päivän kasvikset!

Päivän kasvisannosta on helppo kasvattaa nopeasti aamu- tai välipalasmoothiella, johon saa vaivatta lisättyä monenlaista tuoretta. Smoothieen uppoavat marjojen ja hedelmien lisäksi myös kurkku, yrtit, jopa salaatti tai porkkana! Tähän lehtivihreä-smoothieen uppoaa lehtikaalia, pinaattia ja minttua, mutta makumaailma on houkutteleva hedelmien ansiosta.

Voit myös rakentaa juomasta näyttävän smoothiebowlin. Värikäs smoothiebowl on raikas ja vitamiinipitoinen välipala, joka tuo energiaa päivään ja maistuu yhtä hyvältä kuin näyttää. Aloita vaikka tällä viikolla vihersmoothiebowlista, jossa piilee rautaisannos vihreää.

3. Upota patoihin ja kastikkeisiin

Erilaiset padat, keitot ja kastikkeet nousevat täysin uudelle tasolle lisäämällä niihin juureksia, vihanneksia tai hedelmiä. Samalla vaivalla saat ruuasta entistä ravintorikkaamman ja maukkaamman. Tämä on myös erityisen hyvä tapa hyödyntää myös vihanneslaatikon pohjalle jääneet jo parhaat päivänsä nähneet kasvikset.

Esimerkiksi hitaasti haudutettu omenainen lihapata on syysruokaa parhaimmillaan! Pata on murea, mehevä ja lämmittää niin vatsaa kuin mieltä ja sisältää jopa 12 eri kasvikunnan tuotetta.

4. Mausta tai paista maukkaaksi

Jotkut sanovat, että kasvikset eivät maistu miltään eikä niitä siksi tule käytettyä tarpeeksi. Kasvikset, kuten muutkin raaka-aineet, kaipaavat kuitenkin myös maustamista! Maistuva vinegretti salaatin kanssa tai pieni ripaus suolaa tekee jo ihmeitä. Myös paistamalla kasviksiin saa erityisen hyvän suutuntuman ja maun.

Syksyä lämmittää taatusti tulinen Pico de Gallo. Jos taas olet kyllästynyt tylsän makuiseen tofuun, marinoi se maistuvaksi yrttien kera tällä reseptillä!

5. Kasvista ei jätetä – myöskään lohturuuan kyljestä

Monesti varsinkin syksyn viileydessä tekee mieli energiapitoisempia lohturuokia tai valmisruokia Se on ihan okei, kunhan muistaa ottaa mukaan myös kasvikset. Kasvikset raikastavat aterian mukavasti ja antavat vastapainoa raskaammille ruuille.

Grilled Cheese on klassinen lohtuleipä, joka saa tässä reseptissä lempeän syystwistin. Paahdetut kesäkurpitsat, paprika ja tomaatti tekevät leivistä ruokaisat ja värikkäät. Täydellinen iltapala tai viikonlopun herkku!